Les 3 préparations au Pranayama

La respiration est le fil conducteur de notre vie. De la naissance jusqu’à la mort. Ne dit-on pas rendre son dernier souffle ? Pourtant, on n’apprend rarement à respirer. La voie du yoga enseigne aux pratiquants à prendre conscience de sa respiration, à apprendre à contrôler et réguler aussi bien qu’à méditer au rythme de son propre souffle. Lorsqu’on démarre dans la pratique, il est bien de se préparer avec les techniques de préparation au Pranayama, discipline du souffle au yoga. En voici trois très simples à pratiquer quotidiennement.

Dès notre naissance, nous prenons notre premier souffle. Puis nous grandissons et évoluons au rythme de ce souffle. Lorsqu’il est court, il y a stress. Lorsqu’il est long, la détente… D’où l’intérêt de contrôler et réguler notre Prana ou souffle. Dans les yoga sutra, Prana n’est pas que le souffle mais l’énergie universelle.

Technique de respiration 1

 

 

 

 

 

 

 

 

La première technique consiste à augmenter la capacité en air de ses poumons par l’inspiration. On travaille ici sur l’inspiration à poumons vides jusqu’à poumons pleins où l’on expire complètement. L’exercice se fait en alternant chaque narine pendant  environ 2 minutes ou plus. Voici les étapes :

1. Assis confortablement, fermer la narine droite (D) avec le pouce et à poumons vides (PV), inspirer (I) par la narine gauche (G) puis maintenir (M) le souffle, inspirer puis maintenir…
2. Une fois les poumons pleins(PP), fermer avec l’index la narine gauche et expirer complètement par la narine droite.
3. Puis  inspirer par la narine droite, maintenir le souffle, inspirer puis maintenir…
4. Une fois les poumons pleins, expirer complètement par la narine gauche.
5. Continuer à pratiquer pendant 2 minutes environ ou plus et terminer par l’expiration par la narine gauche.

Technique de respiration 2

 

 

Dans la deuxième technique de préparation, on va chercher à travailler l’expiration pour l’allonger. On travaille ici sur l’inspiration complète puis à poumons pleins, une expiration en plusieurs niveaux. L’exercice se fait en alternant chaque narine pendant  environ 2 minutes ou plus. Voici les étapes :

1. Assis confortablement, fermer la narine droite avec le pouce et à poumons vides, inspirer par la narine gauche au maximum de la capacité de ses poumons.
2. Puis fermer avec l’index la narine gauche et expirer en douceur, faire une pause (P), expirer en douceur, faire une pause…
3. Une fois les poumons vidés de l’air, recommencer le processus en inspirant par la narine droite jusqu’à pleine capacité des poumons.
4. Continuer à pratiquer pendant 2 minutes environ ou plus et terminer par l’expiration par la narine gauche.

Technique de respiration 3

 

 

 

 

 

 

 

 

Dans la troisième technique de préparation, on va chercher à travailler à la fois sur l’inspiration et l’expiration. C’est donc l’alliance des deux techniques précédentes. La pratique est plus complexe car une fois poumon plein, le pratiquant retient son souffle le plus longtemps possible et utilise les bandhas. L’exercice se fait en alternant chaque narine pendant  environ 2 minutes ou plus. Voici les étapes :

1. Assis confortablement, fermer la narine droite avec le pouce et à poumons vides, inspirer par la narine gauche puis maintenir le souffle, inspirer puis maintenir…
2. Une fois les poumons pleins, maintenir le pouce le plus longtemps possible(M+++) en appliquant Jalandhara bandha, verrouillage du menton et/ou Mula bandha, verrouillage de l’anus.  Ici, le pratiquant doit être à l’écoute de son corps et savoir quand relâcher.
3. Une fois la limite des poumons pleins atteinte, à ce moment, fermer avec l’index la narine gauche et expirer en douceur, faire une pause, expirer en douceur, faire une pause…
4. Puis  inspirer par la narine droite, maintenir le souffle, inspirer puis maintenir…
5. Une fois les poumons pleins, à nouveau reproduire le processus de l’étape 2 et ainsi de suite.
6. Continuer à pratiquer pendant 2 minutes environ ou plus et terminer par l’expiration par la narine gauche.

Important : si le pratiquant ressent des vertiges ou nausées, arrêter la pratique. Chacun doit être à l’écoute de son corps.

C’est en pratiquant régulièrement qu’il est possible de profiter des bienfaits de ces exercices de respiration. Contrôler sa respiration permet de détendre, régénérer son corps, améliorer la guérison lorsque le corps est faible, éliminer les toxines, calmer l’esprit, reprendre confiance en soi, aider à mieux se concentrer,  améliorer sa mémoire ou encore libérer des tensions nerveuses. Mais certains bienfaits peuvent être ressentis dès les premières fois.