Renforcer son corps pour cet hiver

Très souvent, nous sommes plus fatigués en hiver. Plusieurs origines à cela, notamment, le manque de lumière, le froid, les maladies hivernales ou encore parce que nous savons que c’est la fin de l’année. Pour rester en forme mentalement et physiquement, nous pratiquons des asanas qui vont nous donner de l’énergie, renforcer le système immunitaire et toujours apaiser le mental. Orezen propose 3 postures faciles à faire chez soi ou pendant la pause au travail en quelques minutes. Ceux qui reprennent une activité physique comme les plus entraînés pourront ressentir les bénéfices de ces poses yoga dès la première semaine.

Posture 1 : Naukasana ou posture du bateau

Voir photo ci-dessus

1. S’allonger sur le sol les bras le long du corps
2. Lever les jambes et le buste de façon à former un « V » au sol

• Les bons alignements : les bras sont ouverts de la distance des épaules et les mains pointent en direction des chevilles ou genoux. Le dos est droit.
• Pour bien respirer : le lever des jambes et du buste se fait à l’expiration. Maintenir le souffle si possible ou respirer doucement et profondément pendant la tenue de la pause. Lorsque le buste et les jambes redescendent, expirer.
• Durée : 30 secondes 2 fois si vous reprenez une activité physique, 1 à 2 minutes 2 fois pour les entraînés.
• Les bienfaits : renforcement de la zone abdominale et des cuisses. Stimule les reins, la thyroïde et prostate. Améliore la digestion. Travaille sur le chakra Manipura et donne de l’énergie.
• Variantes : pour les dos faibles, on peut placer une petite couverture roulée sous le dos et faire l’exercice en pliant les deux genoux vers soi.
• A éviter : en cas de diarrhée, règles douloureuses.

 

Posture 2 : Vasisthasana ou posture de la planche sur le côté

1. Se mettre à genoux
2. Basculer sur le côté en prenant appui sur la main
3. Étendre d’abord la jambe du même côté pour prendre appui sur l’extérieur du pied puis la deuxième jambe en ramenant le pied sur l’autre.
4. Pousser le côté bassin vers le ciel
5. Lever l’autre bras vers le ciel en ouvrant la poitrine

• Les bons alignements : le poignet de la main prenant soutenant le poids est en ligne avec l’épaule. Les deux bras sont tendus et forment une ligne droite. Les épaules sont étirées vers l’arrière. Les jambes sont tendues. La tête est relevée.
• Pour bien respirer : respirer naturellement en allant dans la posture. Si possible maintenir le souffle pendant la posture.
• Durée : 10 secondes pour chaque côté si vous reprenez une activité physique, 1 minute minimum chaque côté pour les entraînés.
• Les bienfaits : améliore l’équilibre, renforce les bras, dos, les cuisses et région fessière. Travaille notamment le chakra Anahata qui lorsqu’il est harmonieux permet de rayonner joie et chaleur humaine.
• Variantes : pour les dos fragiles, on peut  garder le genou de la jambe d’appui au sol à 90 degrés et l’autre jambe bien tendue.
• A éviter : pour toutes les personnes avec hernie, hypertension, maladies cardiaques, gros problèmes du dos, vertiges ou faiblesse des membres.

Posture 3 : Utkatasana ou posture de la chaise

1. Se mettre debout les pieds écartés et bien ancrés dans le sol
2. Plier les genoux en ramenant les cuisses vers le sol (plus les cuisses sont parallèles au sol, plus la posture chauffe)
3. Lever les bras parallèle au sol

• Les bons alignements : les bras sont ouverts de la distance des épaules et les doigts pointent vers l’avant. Les genoux ne dépassent pas les pieds. Le coccyx est rentré et le dos est droit. Le regard est droit vers l’avant. Les épaules sont détendues.
• Pour bien respirer : les genoux se plient à l’expiration, les bras se lèvent à l’inspiration. Respirer naturellement pendant la pose.
• Durée : 30 secondes si vous reprenez une activité physique, 1 minute minimum pour les entraînés avec les cuisses parallèles au sol.
• Les bienfaits : muscle les cuisses et fessiers tout en étirant la colonne vertébrale et en renforçant les muscles du dos. Travaille sur le chakra Muldhara pour développer certitude, force intérieure et générosité.
• Variantes : pour les dos faibles, on peut se placer contre un mur dos droit et plier les genoux petit à petit.
• A éviter : en cas de maux de tête, pression basse et insomnie.

Pour pratiquer en toute douceur, il est important de se décontracter entre chaque posture pendant une dizaine de secondes. Malgré l’inconfort de certaines postures, il est recommandé de travailler la posture. La progression viendra avec le temps pour ressentir tous les bienfaits. Toutefois si une crampe ou douleur intense survient, il ne faut pas hésiter à relâcher la posture. Il ne reste plus qu’à pratiquer cet hiver !

{^__^} Un grand merci à Sara de Grenadeo pour ce pantalon yoga de la marque Red Tiger.