Yoga à faire au bureau ou chez soi contre le mal de dos

Le dos crie souvent “ô secours !” Il faut avouer que la vie au bureau le rend raide et que le stress accumulé crée des tensions. Un peu de yoga chaque jour aide à garder la colonne vertébrale en bonne santé et à soulager la douleur. Voici 3 exercices que vous pouvez faire chez vous à la maison ou au bureau.

Exercice 1 : Renforcer avec le lever des jambes simples ou double

Le dos faible est plus susceptible d’avoir mal. Voilà pourquoi il est important de le renforcer chaque jour.

1. Allongez-vous sur le dos, un coussin plat sous les lombaires si besoin et placez les paumes des mains à plat le long du corps.
2. Inspirez et pliez le genou droit vers la poitrine. A ce moment plaquez le dos sur le tapis. Expirez et ramenez lentement la jambe au sol. Alternez avec l’autre jambe. Vous pouvez commencer par 7.
3. Pour la version plus avancée quand le dos est en bonne condition, vous pouvez joindre les deux pieds, talons ensemble et orteils flex. A l’inspiration les jambes montent à 90 degrés le bas du dos à plat.

 

Exercice 2 : Étirer le dos avec adho mukha svasana (chien tête en bas)

Une fois renforcé, étirez votre dos. Ne le laissez pas se tasser.

1. A 4 pattes sur le sol, les genoux en dessous des hanches, mains en dessous des épaules.
2. Inspirez tourner les orteils, expirez montez les hanches vers le ciel pour former un accent circonflexe avec vos fesses. Ici le dos s’étire.
3. Maintenez 5 respirations profondes. N’hésitez pas à plier les genoux si besoin.
4. A l’expiration, déposez les genoux en sol et venez en posture de l’enfant.

Exercice 3 : Libérer les tensions avec la torsion du dos au sol.

Les torsions sont un bon moyen d’étirer les vertèbres thoraciques.

1. Allongez-vous sur le dos et ouvrez les bras pour avoir les mains sur la même ligne que les épaules. Vous formez une croix au sol.
2. A l’inspiration, pliez les genoux vers l’abdomen et à l’expiration, les genoux bascule sur le côté droit. Regardez alors en direction de la main gauche.
3. Rester 5 respirations profondes et revenez pour faire l’autre côté. Placez un petit coussin sous les genoux s’ils flottent dans l’air.

 

Cela peut prendre environ 10-15 minutes. Pour la gestion de la douleur, la méditation est recommandée. La pratique régulière aide l’esprit à mieux réagir. Enfin pensez à prendre soin de vos vertèbres. Pour en savoir plus sur le dos, retrouvez l’article sur le dos.