Luc Nermel Luc Nermel, professeur de yoga et de shiatsu à Lyon, nous livre ses astuces pour mieux vivre le télétravail. Avec deux séances, de 5 et 15 minutes chaque jour, il nous explique comment prendre soin de son corps… et de son esprit.
Par Eléonore VERN – 17 janv. 2021 à 19:00 | Temps de lecture : 5 min
Vous proposez une séance de 5 minutes, une pratique accessible à tous.
« Une séance de 5 minutes permet de ne pas se mettre de pression. 5 minutes, c’est un début pour se consacrer un peu à soi chaque jour, sans enfants, sans mari ou épouse, sans téléphone et sans écran. Quelques minutes précieuses pour se détendre et libérer les tensions créées par des positions statiques en télétravail. »
Un peu chaque jour… Mais comment être régulier ?
« Pour être régulier dans une pratique, il faut y trouver des bénéfices et qu’elle devienne agréable. Le yoga, c’est d’abord un petit temps que l’on s’accorde avant d’être une attitude de vie. Il n’y a pas de recette miracle pour acquérir une régularité : c’est avant tout de l’autodiscipline. Il est souvent plus facile de pratiquer lorsqu’on a déjà des douleurs, car on en ressent plus facilement les bénéfices. Il faut peut-être UN PEU se forcer au départ : on dit qu’il faut 21 jours pour savoir si une pratique nous convient. Si au bout de 3 semaines on n’en voit pas les bienfaits, il faut en changer. »
« Avoir une bonne position : le corps n’est pas fait pour rester 6 heures assis avec les yeux fixés sur un écran. Il faut être installé au fond de son siège, les pieds ancrés dans le sol et être symétrique entre sa droite et sa gauche. On a tendance à s’asseoir tordu, les jambes croisées : ces mauvaises postures s’incrustent dans la chair. La hauteur de l’écran est importante : le milieu de l’écran doit être au niveau du regard « confortable », nuque détendue. Puis, s’obliger à faire une pause d’au moins deux minutes toutes les deux heures. Se lever, bouger, boire un verre d’eau, et pourquoi pas faire la séance de 5 minutes proposée… Avec 5 minutes de yoga par jour et des pauses régulières, on peut réguler beaucoup de douleurs du télétravail. »
Des astuces pour mieux vivre le télétravail ?
« L’accepter et en voir les bons côtés ! Moins de transports, la possibilité de se perfectionner en informatique, passer du temps en famille… Relativiser permet aussi de mieux surmonter cette période difficile. Dès l’instant qu’on est en bonne santé, qu’on a un toit sur la tête, des proches… Le yoga nous apprend que toute chose est impermanente. Cette crise finira par passer, cultivons notre patience… »
Et la méditation ?
« Elle est accessible à tous. Il suffit de s’asseoir confortablement, sur un coussin ou autre en essayant d’avoir le dos droit. S’adosser à un mur est possible ; la position doit vraiment être confortable. La méditation c’est avant tout l’intention de faire une pause, de prendre du temps avec soi-même. On peut commencer et voir combien de temps on tient en essayant de ne rien faire sans devenir un taureau en cage. C’est un appel au calme qui, petit à petit, grandira. »
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5 minutes chrono pour « relâcher les tensions »
Cette pause de 5 minutes consiste à relâcher les tensions par des auto-massages, ou Do-In. Bien assis sur sa chaise, ce massage, réalisé du haut vers le bas et du centre vers l’extérieur se fait à l’aide de toute la surface de la main. Commencer par les chauffer en les frottant vigoureusement l’une contre l’autre.
Puis, masser la tête en commençant par le cuir chevelu puis le front, les sourcils, les yeux, les arêtes du nez avec l’intérieur des index. Puis au-dessus de la lèvre supérieure et au-dessous de la lèvre inférieure avec l’intérieur des index toujours, les joues, les oreilles avec l’index derrière l’oreille, la nuque, les côtés du cou et la gorge.
Un exercice des yeux, très sollicités en télétravail, vient compléter cette pause. Commencez par regarder en l’air, sans bouger la tête, puis descendez lentement en louchant pour regarder tout en bas et remonter. Faire ensuite lentement un grand cercle dans un sens puis dans l’autre. Il est possible d’imaginer une horloge pour bien tirer sur les yeux à chaque numéro, pour faciliter de cercle.
Pour aller plus loin : 15 minutes pour soi
Cette session, un peu plus longue, reprend d’abord l’automassage et le travail des yeux de la session de 5 minutes. Quelques postures d’étirements viennent la compléter.
L’étirement des quatre membres
Allongé sur le dos, les jambes serrées et étirées jusqu’aux talons, les orteils sont ramenés vers le menton et les bras sont au sol au-dessus de la tête, étirés jusqu’au bout des doigts. Cet étirement consiste à lever deux membres à la verticale puis les redescendre lentement en expirant. Les deux membres restés au sol restent bien étirés ! Commencez par la jambe gauche et le bras gauche, puis passez au côté droit avant de lever la jambe gauche et le bras droit puis la jambe droite et le bras droit. Terminez par les deux bras puis les deux jambes. Relaxez-vous allongé, quelques instants.
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La torsion assise
Cet étirement mobilise la colonne vertébrale. Assis sur la chaise, sans appuyer le dos au dossier, vos pieds doivent être écartés pour être bien stables. Ramenez d’abord la main droite à l’extérieur de la cuisse gauche. Le bras gauche entoure le dossier de la chaise ou vient se caler derrière le dos. La torsion se fait en expirant et en regardant le plus loin possible derrière son épaule. Le même étirement est à effectuer de l’autre côté.
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Le triangle
Cette posture se fait debout, les pieds écartés d’environ 1 mètre, les bras en croix à la hauteur des épaules. La paume de la main droite est tournée vers le ciel. En inspirant, se pencher à gauche. La main gauche vient attraper la cuisse ou si possible la cheville gauche. Le bras droit est vertical, pointé vers le ciel puis horizontal. On regarde toujours sa main droite, avec deux respirations à chaque étape. Même démarche de l’autre côté.
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La pince debout
Cette posture debout étire le dos. Inspirez, levez les bras au ciel puis se grandir en inspirant. En expirant, se pencher jusqu’au niveau du bassin, gardez les jambes tendues. Les bras sont à l’horizontal dans le prolongement du dos. A l’expire suivante, lâchez le tronc, aller chercher le sol avec la tête en gardant les jambes tendues puis remonter doucement en inspirant.
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Passer de la Posture de « l’enfant » à la posture « Chien tête en haut ».
Pour terminer, un enchaînement relaxant et dynamisant. Assis sur les talons, le front au sol, les bras sont allongés devant la tête. Faire plusieurs respirations dans cette posture. Puis, en inspirant, passez à quatre pattes pour venir poser les cuisses et si possible le pubis au sol. Cambrez le dos : les bras sont tendus, les épaules sont au-dessus des poignets. Image ci-dessus.En expirant, inversez la posture et faites l’enchaînement une dizaine de fois. Il est également possible de cambrer le dos en s’appuyant plutôt sur les coudes.
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Relaxez-vous quelques instants dans cette posture de l’enfant ou allongé sur le dos.
