Une séquence yoga pour continuer à pratiquer cet été

Les vacances approchent. Orezen ne donnera pas de cours en juillet et août sur Lyon mais, à la demande de certains pratiquants, propose une séquence yoga pour continuer à pratiquer. Les maîtres zen le rappellent souvent : « si vous perdez l’esprit de répétition, la pratique vous deviendra assez difficile ».  Alors voici de quoi instaurer une bonne routine tonique, revigorante et relaxante pendant l’été.

De préférence, cette séquence est recommandé le matin avant le petit-déjeuner pour faire le plein d’énergie mais peut également se pratiquer à tout moment de la journée.

N°1 – Oxygéner son cerveau

Ce qu’il y a de bien avec les vacances, c’est que c’est souvent un temps où l’on s’accorde plus facilement une pause. Aussi, les pranayamas sont bons pour oxygéner son cerveau et se détendre.  Vous pouvez intégrer Anulom Vilom, cet exercice de respiration alterné pour commencer. Certaines fois, lorsque nous pratiquons en salle en tant que débutant, nous avons du mal à saisir l’intérêt des pranayamas. Pourtant sans la respiration, que serait l’être humain ? 5 minutes d’Anulom Vilom chaque jour donne une bouffée d’air à votre tête. Les différentes étapes d’Anulom Vilom figurent ici.

N°2 – Échauffer son corps avec tonicité

Adho Mukha Svanasana : posture du chien tête en bas

Une posture essentielle au yoga qui permet de stimuler la circulation sanguine du corps entier. De plus, si vous pratiquez le matin lorsque le corps est raide, en tenant un certain temps la posture du chien tête en bas, vous pouvez identifiez les zones de raideurs avec cette posture et la travailler en tenant plus ou moins longtemps. Pour entrer dans cette posture, il est possible d’être d’abord à 4 pattes, le bassin vers le ciel et les talons vers le sol. Les bras sont tendus et la nuque étirée. A partir de là, vous pouvez lever ensuite la jambe droite à l’inspiration puis redescendre et faire l’autre jambe. La respiration profonde (Ujayi éventuellement) est recommandée pour bien préparer les muscles et le mental. Cette posture muscle, sculpte et assouplit les jambes. Vous pouvez commencer par cette posture doucement en étirant vers le sol chaque jambe l’une après l’autre. Puis faire cinq longues respirations dans cette posture maintenue, revenir à 4 pattes et recommencer 3 à 5 fois.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana : posture du chien tête en bas avec une jambe levée

Elle stimule l’afflux sanguin tout en renforçant les bras et les jambes. A partir de la posture du chien tête en bas, vous pouvez pratiquer la variation en levant une jambe vers le ciel. Les 2 jambes ainsi que les bras sont bien tendus dans la posture. Dans cette posture, vous continuez à respirez aussi profondément que possible.

 

 

 

N°3 – Renforcer ses abdos

Kumbhakasana : la posture de la planche

La posture de la planche renforce la sangle abdominale. Dans la version proposée ici, vous posez les paumes de mains au sol. Les poings peuvent être fermés dans un premier temps puis ouvert pour prendre conscience du lâcher prise. Les coudes se placent juste en dessous de vos épaules. Les jambes tendues, vous êtes placé sur vos orteils et les talons des pieds sont perpendiculaires au sol. Le dos doit être le plus droit possible. Tout en activant les muscles de l’abdomen, vous pouvez faire de 5 belles respirations et récupérer en déposant les genoux au sol puis revenir 2 à 3 fois dans la posture. Au début, le corps peut trembler mais avec la pratique, vous tiendrez plus longtemps.

Navasana : la posture du bateau

Les abdominaux sont importants dans la pratique du yoga car ils permettent de maintenir les asanas de façon stable et confortables.  En plus c’est ce qui permet de garder un ventre plat. Pour réaliser la posture, vous êtes allongé sur le dos les bras le long du corps et les pieds joints. A l’inspiration, vous soulevez les jambes et le buste. Les bras sont écartés de la largeur de vos épaules, les bras tendus et les doigts pointent en direction des chevilles. Le regard est porté sur les orteils. Vous pouvez faire 5 longues respirations et relâcher en déposant tout le corps au sol avant de recommencer trois à cinq fois. Dans cette posture, l’erreur la plus commune et d’arrondir le dos et d’avoir les épaules tendues vers l’avant alors qu’il vaut mieux étirer ses vertèbres dorsales et pousser ses épaules en arrière.

 

N°4 – Se relaxer avec les inversions

Sarvangasana et Halasana : la posture de la chandelle et de la charrue

Les inversions sont des postures calmantes. Vous pouvez pratiquez les postures d’inversion basiques du Hatha yoga avec la chandelle dite Sarvangasana pour soulager la lourdeur de vos jambes avant de de faire éventuellement celle indiquée ici « Halasana« . Vous démarrez allongé sur le dos et lever les jambes vers le ciel. Tout doucement, lorsque vous montez les hanches, vous maintenant le bas de votre dos en rapprochant les coudes autant que possible. Pour la posture de la charrue, vous rentrez dans la posture en amenant les deux pieds joints en direction du sol. Si les orteils touchent, vous pouvez les retourner. L’erreur commune est de ne pas étirer les cuisses loin du visage. Pour chaque posture d’inversion, tenir 5 à 10 respirations lentes.

 

Ardh setu : la posture du demi-pont

La contre posture qui suit la chandelle et la charrue est celle du demi-pont qui ouvre la colonne vertébrale, apaise les tensions localisées dans le dos et les épaules tout en apaisant le mental. Vous êtes revenu allongé sur le dos et pliez les genous. Les talons sont proches des fessiers, les pieds écartés de la largeur de votre bassin. Les paumes des mains vers le sol. En inspirant, soulever le bassin et le thorax le plus haut possible. Vous pouvez tenir 5 à 10 respirations lentes.

N°5 – Gérer ses hormones

Shalabasana : la posture de la sauterelle

Cette posture est recommandé dans la régulation des hormones. En effet, elle aide à réduire la graisse abdominale qui dérégule l’équilibre des hormones. Pour commencer, vous vous allonger sur le ventre les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur de votre bassin ce qui est plus facile pour le dos pour commencer à vous détendre. Joignez ensuite les mains en maintenant les paumes des mains. En inspirant, soulevez les deux jambes vers le ciel et soulevez le buste en tendant bien les bras afin que les épaules partent vers l’arrière. Les cuisses sont toniques et Mula bandha (verrouillage anal est activé). Faites 5 belles respirations dans la posture.

N°6 – Se tenir debout avec force

Virabhadrasana 2 : le guerrier n°2

Cette posture appelle la force tonique du corps et du mental et raffermit les cuisses. Tout d’abord vous pouvez revenir ancré debout les jambes jointes les bras le long du corps et ressentir l’enracinement dans vos pieds. Puis avancez d’abord la jambe droite vers l’avant (environ 1 mètre). Le pied arrière s’ouvre alors sur l’extérieur à 90 degrés. Les talons alignés sur la même ligne, levez les bras en balance en inspirant et plier le genou droit pour le placer au dessus de votre cheville. Le regard doux en direction de sa main, puis de plus en plus loin. Vous pouvez tenir 5 à 10 respirations lentes.

 

 

Uttanasana : la posture de la pince debout

La posture de la pince debout permet de s’étirer en douceur en stimulant les jambes qui s’affinent au fur et à mesure. A partir du guerrier n°2, joignez les deux pieds et relâcher le dos et la nuque vers l’avant. Si les mains touchent le sol, placer les mains part et d’autre du corps. Sinon relâchez tout simplement. Puis vous restez longtemps dans cette posture, plus vous ressentez l’étirement qui progressivement devient plus facile. Vous pouvez tenir 5 à 10 respirations lentes.

 

 

N°7 – Se relaxer

Pour terminer, allongez vous sur le dos en shavasana. Le dos plat, les jambes écartées de la largeur de votre bassin, les bras le long du corps et la nuque longue avec un corps le plus relâché possible. Vous respirez profondément dans cette posture en essayant de ne pas penser mais en continuant d’observer votre souffle. L’inspiration et l’expiration deviennent longues. Environ 5 comptes puis vous pouvez ouvrir les yeux.